Jedz dla dwojga, nie za dwoje

Teoretycznie, w czasie ciąży kobieta je za dwoje, ponieważ składniki odżywcze niezbędne dla rozwijającego się płodu pochodzą z organizmu przyszłej mamy. I zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze rzeczywiście rośnie, jednak nie dwukrotnie. Wystarczą 2 – 3 dodatkowe porcje żywności, ale nie w postaci słodkich czy słonych przekąsek.

Ogólne zalecenia dla kobiet w ciąży, są proste:

  1.  Pamiętaj o różnorodności i urozmaiceniu diety – Spożywaj żywność ze wszystkich grup produktów spożywczych, ale wybieraj te bogate w witaminy i składniki mineralne, ale nie w tłuszcz czy cukier.
  2.  Nie rezygnuj z żadnego posiłku – Staraj się spożywać posiłki regularnie i zawsze jedz śniadanie.
  3. Jedz warzywa i owoce, przynajmniej 5 razy dziennie – Wybieraj różnokolorowe warzywa i owoce. Spożywaj je jako dodatek do posiłku lub przekąskę.
  4. Produkty zbożowe – Stanowią nie tylko główne źródło energii, ale także witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Przynajmniej połowę powinny stanowić produkty pełnoziarniste.
  5. Pamiętaj o białku – Białko jest bardzo ważne dla rozwijającego się płodu. Dobre źródło białka stanowią mięso i przetwory mięsne, ryby, mleko i produkty mleczne, jaja, warzywa strączkowe. Nie wszystkie produkty z tych grup są jednak wskazane – kobiety ciężarne nie powinny spożywać surowego mięsa, ryb i jaj, niepasteryzowanego mleka oraz serów produkowanych z niepasteryzowanego mleka.
  6. Kontroluj spożycie ryb – Pomimo, że są wartościowym produktem spożywczym, niektóre gatunki ryb mogą być skażone rtęcią. Spożywaj 1-2 razy w tygodniu wyłącznie ryby poddane obróbce termicznej, najlepiej gotowane lub pieczone. Wybieraj ryby z połowów oceanicznych takie jak: łosoś, śledź, makrela czy sardynka.
  7. Wybieraj dobrej jakości tłuszcze – Dobry wybór to oleje roślinne, takie jak rzepakowy, sojowy, oliwa z oliwek, lniany. Ważne, że nie każdy z nich jest odpowiedni do stosowania w wysokich temperaturach.
  8. Pamiętaj o błonniku – Błonnik nie należy do składników niezbędnych do prawidłowego rozwoju płodu, jednak jego właściwe spożycie zapobiega zaparciom, które, niestety, często towarzyszą ciąży. Dobrym źródłem błonnika pokarmowego są pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce, rośliny strączkowe.
  9. Nie rezygnuj z mleka i produktów mlecznych – Jeśli tylko dobrze je tolerujesz, włącz do jadłospisu pasteryzowane mleko, mleczne napoje fermentowane (jogurt, kefir, maślanka) i sery.
  10. Pamiętaj o wodzie – Spożywaj przynajmniej 1 litr wody dziennie. Zalecana ilość płynów dla kobiety ciężarnej to 2300 ml, wliczając również wodę pochodzącą z produktów spożywczych. Prawidłowe nawodnienie pozwala na zmniejszenie takich dolegliwości jak poranne nudności, wymioty, zaparcia, czy infekcje dolnego odcinka dróg moczowych.
  11. Ogranicz spożycie napojów i żywności zawierającej kofeinę – Kontroluj spożycie kawy, herbaty, napojów gazowanych typu cola i czekolady. Nie spożywaj więcej niż 200 mg kofeiny ze wszystkich źródeł. W filiżance (160 ml) mocnego naparu kawy mielonej znajduje się ok. 75 mg kofeiny, natomiast w takiej samej ilości kawy rozpuszczalnej do 120 mg kofeiny. Szklanka czarnej herbaty ekspresowej zawiera do 40 mg kofeiny.
  12. Ogranicz spożycie słodyczy, żywności typu fast food, słodkich napojów oraz słodkich i słonych przekąsek – Nie szukaj usprawiedliwienia, że są to „zachcianki przyszłej mamy”. Takie produkty mogą znaleźć się w Twojej diecie jedynie okazjonalnie, zwłaszcza jeśli przed ciążą ważyłaś zbyt dużo.
  13. Stosuj suplementy diety wyłącznie po konsultacji z lekarzem prowadzącym ciążę – Jeśli istnieje potrzeba stosowania suplementów, przyjmuj je według wskazań lekarza. Nie przekraczaj zalecanych dawek.
  14. Pamiętaj, że w czasie ciąży obowiązuje całkowita abstynencja – Nie ma bezpiecznej ilości alkoholu dla kobiety ciężarnej, ani też bezpiecznego czasu jego spożywania. Konsumpcja alkoholu przez kobiety ciężarne może prowadzić do rozwoju Płodowego Zespołu Alkoholowego.
  15. Nie zapominaj o aktywności fizycznej – Jeśli tylko nie ma przeciwwskazań, pamiętaj o codziennej 30–minutowej aktywności fizycznej, takiej jak np. spacer.

 

Literatura:

Maternal caffeine intake during pregnancy and risk of fetal growth restriction: a large prospective observational study. CARE Study Group. BMJ 2008,337. doi:10.1136/bmj.a2332, dostępne na: http://bmj.com/cgi/content/full/337/nov03_2/a2332
Fortier I, Marcoux S,Beaulac-Baillargeon L. Relation of caffeine intake during pregnancy to intrauterine growth retardation and preterm birth. Am J Epidemiol 1993;137:931-40.
Jarosz M, Wierzejska R, Mojska H, Świderska K, Siuba M. Zawartość kofeiny w produktach spożywczych. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLII, 2009, 3, str. 776 – 781
Vik T, Bakketeig LS, Trygg KU, Lund-Larsen K, Jacobsen G. High caffeine consumption in the third trimester of pregnancy: gender specific effects on fetal growth. Paediatr Perinat Epidemiol 2003;17:324-31.
Oken E, Wright RO, Kleinman KP, Bellinger D, Amarasiriwardena CJ, Hu H, Rich-Edwards JW, Gillman MW. 2005. Maternal fish consumption, hair mercury, and infant cognition in a U.S. cohort. Environ Health Perspect 113(10):1376-80.
Halldorsson ThI, Meltzer HM, Thorsdottir I Knudsen V, Olsen SF. 2007. Is high consumption of fatty fish during pregnancy a risk factor for fetal growth retardation? A study of 44,824 Danish pregnant women. Am J Epidemiol 166(6):687-96.
Jarosz M. (red.) Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Wydawnictwo Instytutu Żywności i Żywienia. Warszawa 2012