Dlaczego warto wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym?

Wiele badań naukowych pokazało związek między ilością spożywanych tłuszczów i węglowodanów a masą ciała. Naukowcy z Mediolanu poszli o krok dalej. Na podstawie obserwacji grupy ponad 7 500 pacjentów dowiedli, że wskaźnik masy ciała (z ang. Body Mass Index, BMI), a także masa tkanki tłuszczowej i obwód brzucha są wprost proporcjonalne do indeksu glikemicznego spożywanej przez nich diety. Zależność ta była szczególnie zauważalna w przypadku kobiet.

Co to jest indeks glikemiczny?

Po spożyciu produktów zawierających węglowodany, takich jak np. chleb, ziemniaki, ryż czy jabłko, wzrasta stężenie glukozy we krwi. Zjawisko to określane jest jako „efekt glikemiczny”. Około 30 minut po posiłku stężenie cukru we krwi jest najwyższe, by stopniowo obniżać się do poziomu na czczo, co zajmuje ok. 2 godzin.

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który klasyfikuje żywność zawierającą węglowodany, w zależności od jej wpływu na stężenie glukozy we krwi. Im produkt spożywczy posiada wyższy IG, tym szybszy powoduje wzrost cukru we krwi. Innymi słowy pokazuje nam, jak szybko trawimy i wchłaniamy węglowodany.

Jaki związek ma indeks glikemiczny z płodnością kobiet?

Jak już wspomniano, węglowodany zawarte w diecie zwiększają stężenie cukru we krwi. Tym samym wpływają również na stężenia ważnego hormonu – insuliny. A jak pokazały badania, wysoki poziom zarówno glukozy, jak i insuliny u otyłych kobiet z insulinoopornością, cierpiących na zespół policystycznych jajników (PCOS) jest przyczyną występujących u nich wahań hormonalnych zaburzających płodność. Dlatego też szczególnie w ich przypadku, zaleca się dietę o niskim indeksie glikemicznym.

Warto również podkreślić, że duży udział w diecie produktów bogatych w cukry proste i łatwo przyswajalne, czyli np. białego pieczywa, wyrobów cukierniczych, słodkich napojów, może przyczyniać się do zwiększenia w organizmie kobiety z nadwagą czy otyłością, stężenia hormonów męskich (androgenów). Co również może przełożyć się m.in. na problemy z płodnością, a także zaburzeniami w miesiączkowaniu.

Co wpływa na wartość IG żywności?

W żywności odnajdziemy jednocukry (np. fruktozę, glukozę), dwucukry (np. sacharozę, laktozę) i wielocukry (np. skrobia). Ich zawartość i proporcje mają znaczny wpływ na IG. Fruktoza powoduje niższą odpowiedź glikemiczną organizmu niż glukoza, ponieważ jest w inny sposób metabolizowana w organizmie. Dlatego niektóre owoce bogate w ten cukier mają stosunkowo niski indeks glikemiczny. Kolejnym przykładem są produkty mleczne zawierające laktozę, która zbudowana jest z cząsteczki galaktozy i glukozy. Mleko ma niższy IG od ziemniaków zawierających skrobię, która składa się jedynie z cząsteczek glukozy.

Na IG żywności wpływ ma również obecność błonnika pokarmowego, substancji antyodżywczych naturalnie występujących w żywności, a także kwasów organicznych. Białko i tłuszcz także obniżają odpowiedź glikemiczną, ponieważ opóźniają proces opróżniania żołądka, co z kolei wpływa na wydłużenie trawienia i wchłaniania węglowodanów.

Przykłady produktów o niskim (IG < 55%), średnim (IG 55-70%) i wysokim (IG >70%) IG przedstawiono w tabeli 1.

Tabela 1. Indeks glikemiczny wybranych produktów żywnościowych

Produkty IG < 55% IG 55-70% IG >70%
Owoce Jabłko, gruszka, pomarańcze, mandarynki, truskawki, śliwki, czereśnie, brzoskwinie Banan, ananas, kiwi, arbuz, winogrona, figi, rodzynki, owoce z puszki Banany suszone, owoce kandyzowane, suszone daktyle
Warzywa Kapusta, sałata, szpinak, ogórek, fasolka szparagowa, kalafior, brokuł, marchew świeża, papryka, pomidor, rzodkiewka, szparagi, rzepa, grzyby, nasiona roślin strączkowych Ziemniaki gotowane, marchew gotowana, buraki, kukurydza konserwowa Ziemniaki smażone
Produkty mleczne Mleko, kefir, maślanka, jogurt, sery
Produkty zbożowe Pumpernikiel, chleb razowy, makaron pełnoziarnisty, otręby, kasza jęczmienna perłowa, gryczana, ryż dziki, ryż parboiled Pieczywo i makarony z mąki oczyszczonej, kuskus, ryż jaśminowy Bajgle, rogaliki, gofry, ciasta, chrupki, płatki kukurydziane

 

Literatura:

Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 2008, 31, 2281–2283
Foster-Powell K, Holt S, Brand-Miller J. International table of glycemic index and glycemic load values. Am. J. Clin. Nutr. 2002, 76, 5–56.
Pasquali R, Gambineri A. Metabolic effects of obesity on reproduction. Reprod Biomed Online 2006; 12:542-51.
Pereira MA. Weighing in on glycemic index and body weight. Am. J. Clin. Nutr. 2006,84, 677–679.
Rossi M, Bosetti C, Talamini R et al. Eur J Nutr (2010) 49: 459. doi:10.1007/s00394-010-0104-0