Etapy rozwoju dziecka – czego w Twojej diecie nie może zabraknąć?

Ciąża, to jeden z piękniejszych okresów w życiu kobiety. Rozwój dziecka, a tym samym jego zdrowie w dużej mierze uwarunkowany jest dietą przyszłej mamy.

Każdego dnia rosnący maluszek potrzebuje wielu składników odżywczych, które czerpie z organizmu mamy. W I trymestrze ciąży szczególnie ważne jest zapewnienie odpowiedniej ilości kwasu foliowego, tłuszczów wielonienasyconych z rodziny omega 3 – dokozaheksaenowego (DHA) i eikozapentaenowego (EPA), a także żelaza i witaminy D.

Kwas foliowy zapobiega nie tylko wadom cewy nerwowej

Kwas foliowy powinien być suplementowany już w okresie planowania ciąży, ponieważ zapobiega rozwojowi wad cewy nerwowej u płodu. Zaleca się rozpoczęcie suplementacji kwasem foliowym minimum 6 tygodni przed planowanym poczęciem dziecka i jej kontynuację aż do II trymestru ciąży, w ilości 0,4 mg/dobę. Wyższe dawki folianów mogą być przyjmowane tylko ze wskazań lekarza.

Niedostateczna ilość kwasu foliowego może powodować nie tylko rozszczep kręgosłupa czy bezmózgowie. Należy również podkreślić, że witamina ta niezbędna jest do produkcji erytrocytów, czyli krwinek czerwonych. Jej niedobór może negatywnie wpływać na koncentrację i pamięć, a także zmniejszać odporność na stres. Zbyt mała ilość kwasu foliowego może także powodować wady serca i układu moczowego u dziecka. Niedostateczna podaż tego związku może być również przyczyną poronienia czy zakrzepicy.

Kwas foliowy obecny jest w żywności, jednak z uwagi na jego przyswajalność i nietrwałość, jego suplementacja jest niezbędna. Naturalnym źródłem folianów są m.in. drożdże, zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, orzechy czy żółtko jaja.

Tabela 1. Zawartość folianów w wybranych produktach żywnościowych

 Produkt spożywczy Foliany [µg/100 g]
Drożdże piekarskie 1407,0
Zarodki pszenne 330,0
Otręby pszenne 260,0
Szpinak 193,0
Fasola biała, nasiona suche 187,0
Natka pietruszki 170,0
Kiełki sojowe 160,0
Żółtko jaja kurzego 152,0
Groch, nasiona suche 151,0
Szparagi 150,0
Bób 145,0
Brukselka 130,0
Jarmuż 120,0
Brokuły 119,0
Migdały 96,0
Kapusta włoska 80,0
Kapusta pekińska 77,0
Sałata 75,0
Orzechy laskowe 72,0
Fasola szparagowa 70,0

Rozwój mózgu i wzroku

Tłuszcze omega 3 – DHA i EPA – niezbędne są do rozwoju oczu i mózgu rozwijającego się dziecka. To dzięki nim tworzą się połączenia między neuronami. DHA stanowi główny budulec błon komórek nerwowych kory mózgowej. W 3. trymestrze ciąży płód przyswaja nawet 45 mg DHA na kg masy ciała/dobę. Dlatego tłuszczów tych może zabraknąć w diecie przyszłej mamy. Ich najlepszym źródłem są ryby morskie. Wybieraj tłuste ryby z dużych akwenów morskich (unikniesz wtedy zanieczyszczeń, np. rtęcią). Dobrze w tej roli sprawdzi się łosoś, śledź czy makrela.

Tabela 2. Zawartość tłuszczów DHA i EPA w wybranych rybach

Rodzaj ryby DHA i EPA [g/100g]
Łosoś, świeży 2,9
Makrela, wędzona 2,7
Sardynka w oleju 2,4
Pstrąg tęczowy, świeży 2,4
Makrela, świeża 1,8
Śledź w oleju 1,3
Śledź, świeży 1,3
Łosoś, wędzony 1,3
Sardynka, świeża 1,0

Zapasy żelaza

Niemowlęta w okresie płodowym gromadzą zapasy żelaza, z których korzystać będą jeszcze przez kilka miesięcy po narodzinach. Jeśli mama nie cierpi w czasie ciąży na niedobór żelaza, urodzony o czasie maluszek powinien zgromadzić ilość tego składnika wystarczającą na okres około 6 miesięcy. W przeciwnym razie, może zaistnieć konieczność podawania niemowlęciu tego składnika w postaci suplementów. Przyszła mama powinna więc zadbać o to, by w jej diecie żelaza nie brakowało.

Żelazo, podobnie jak kwas foliowy, niezbędne jest do produkcji czerwonych krwinek. Bez tego składnika nie byłby również możliwy podział komórek, który przecież w rozwijającego się maleństwa przebiega niezwykle intensywnie. Żelazo wpływa także pozytywnie na pamięć i koncentrację. Bogate w żelazo jest mięso, przede wszystkim czerwone. Sięgając po roślinne źródła tego pierwiastka, takie jak szpinak czy natka pietruszki, warto pamiętać o jednoczesnym spożywaniu produktów bogatych w witaminę C, która zwiększa przyswajalność żelaza.

Słoneczna witamina na mocne kości i odporność

Witamina D odpowiedzialna jest za utrzymanie optymalnego stężenia wapnia we krwi, pomaga zachować zęby i kości w dobrej kondycji, a także zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Skonsultuj ze specjalistą dawkę, w jakiej powinnaś suplementować tą witaminę, ponieważ produkcja skórna witaminy D może być niewystarczająca. W Polsce suplementację tą witaminą zaleca się od października do marca.

Literatura:

Rekomendacje PTG w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących. Ginekol Pol. 5/2014, 85, 395-399
Bradbury J. (2011). Docosahexaenoic Acid (DHA): An Ancient Nutrient for the Modern Human Brain . Nutrients, 3(5), 529–554. http://doi.org/10.3390/nu3050529
Kunachowicz H, Nadolna I, Przygoda B, Iwanow K. Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa 2005
Pawlik D, Lauterbach R, Turyk E. Fish-oil fat emulsion supplementation may reduce the risk of severe retinopathy in VLBW infants. Pediatrics 2011; 127:223-228.
Weiser MJ,Butt CM, Mohajeri MH. Docosahexaenoic Acid and Cognition throughout the Lifespan. Nutrients 2016, 8, 99; doi:10.3390/nu8020099